*Подготовьте блок для йоги или одеяло.

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
2. Сведите вместе большие пальцы ног. Пятки разведите в стороны.
3. Ягодицами плавно тянемся в сторону пяток, пока не сядем в комфортное положение. Подтягиваем живот.
4. Плавно выпрямляемся: сначала крестец, затем поясница, грудная клетка, шея, голова.
5. Руки лежат на бедрах. Раскройте грудь. Расслабьте плечи.
6. Сделайте 4 плавнвх вдоха и выдоха.
7. Позвоночник, шея и голова находятся на одной линии. Подбородок слегка опущен, макушка вверх.
8. Внимание на дыхание. Взгляд перед собой. Мышцы лица расслаблены.

Выходим из позы: наклоняем голову, грудную клетку, поясницу, переносим вес тела на руки и возвращаемся в положение на четвереньках.

1. Из положения на четвереньках. Соедините друг к другу стопы, а колени разведите в стороны.
2. Тянемся тазом к пяткам назад, одновременно наклоняемся вперёд. Грудь опускается на бедра или между ними. Голова не должна болтаться в воздухе выберите удобную позу, голова может касаться пола, подставьте блоки, кулачки под лоб или свёрнутый плед.
3. Спина шея, голова одна прямая линия. Копчиком тянемся назад, а позвоночник вытягивается к основанию головы. Остаёмся в позе на 4 дыхания.
4. Наблюдаем как позвоночник растягивается. Поясница расслабляется.

Выход: со вдохом плавно приподнимаемся в позу на четвереньках.

Проверьте, чтобы колени были под бедрами, ладони под плечами.

1. На выдохе таз направляем к запястьям. Тянемся тазом вперед, макушкой вверх. Плечи остаются над запястьями.
2. Голова поднята, но не запрокинута. Колени остаются на полу, бедра оторваны, вес на руках, на ладонях. Руки прямые.
3. Словно выныриваем вперед и вверх.
4. Взгляд направлен вперед. Грудная клетка раскрывается, плечи отведите назад и опустите вниз. Руками отталкиваемся от пола, чувствуем вытяжение вверх.
5. Не допускаем боли в пояснице или боли в запястьях.
6. Держим позу 4 дыхания.

Медленно вернуться в исходное положение.

1. Располагаемся на коленях (они на ширине таза), корпус вертикально.
2. Вытягиваемся за макушкой вверх.
3. Ладони за спину, опускаем на область крестца, чуть ниже поясницы.
4. Подаем ребра вперед, грудная клетка тянемся вверх. Прогиб. Голову не запрокидываем.
5. Опускаем плечи, сводим лопатки вместе, раскрываем грудной отдел. По возможности, опускаем руки на пол / пятки.
6. Держим позу 4 дыхания
7. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Не напрягаем поясницу прогибом.

1. Садимся на ягодицы, ноги согнули в коленях и распахнули колени в стороны. Стопы соединили и придвигаем к паху.
2. Беремся ладонями за стопы и максимально приближаем пятки к промежности.
3. Опускаем бедра на пол, стараемся коснуться пола коленями.
4. Удерживаем позу 4 дыхания.

Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен.
Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Положение тела ровное слева и справа.

1. Ложимся на спину. Ноги вытяните.
2. Захватите руками колено правой ноги и подтяните бедро к животу.
3. Правую руку вытяните в сторону и плотно прижмите к полу.
4. Левая ладонь осталась на правом колене. С выдохом опускаем правое колено влево, на пол, мягко скручиваемся.
5. Голова разворачивается вправо, взгляд направьте на правую кисть.
6. Задержались в позе на 4 цикла.
7. На выдохе колено под своей тяжестью естественно приближается к полу.
8. На выдохе обхватите двумя руками правое колено и прижмите его к себе;
9. Отпустите захват, выпрямите правую ногу;
10. На вдохе согните и подтяните левую ногу. Повторяем асану на другую сторону.

Возвращаемся в положение лежа на спине.