3 раза по 30 и короткая центровка.
Сядьте в удобную позу спина прямая, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно лежат на коленях. Глубоко вдохните.
Резко выдыхаем, мышцы живота сжимаются помогают выбрасываем воздух через ноздри. Акцент на выдохе. Вдох происходит естественно. Двигается только живот прижимается внутрь к позвоночнику. Каждый выдох короткая, ммощная струя воздуха.

8 раз на задержке
Садимся в позу со скрещенными ногами. Ступни под коленками. Заводим руки за спину и правой рукой захватываем левое запястье. Спина прямая, плечи расслабленные. Сделайте вдох и выдох. Еще вдох и на выдохе наклоняемся вниз, задерживаем дыхание на 8 секунд.
Со вдохом поднимаемся вверх выдох в верхнем положении.
Выполняем 8 раз.

1. Встаем на четвереньки, колени оказываются под бедрами. Ладони под плечевыми суставами, пальцы широко расставлены.
2. Движения начинаются от копчика, на вдохе копчик вверх, грудь вниз, легкий прогиб в пояснице, раскрывается грудной отдел. Макушкой тянемся вверх. Шея и плечи расслабленные.
3. На выдохе копчик вниз, спина округляется, пространство между лопатками увеличивается. Макушка хочет встретиться с копчиком.
4. Выполняем 4 чикла вдох-выдох.

Наблюдаем как вес тела распределен равномерно между руками и коленями. Плечи отрываем от головы. Шея подвижная.

сидя на коленях, по спина прямая

Ладони чуть выше коленей, пальцами вовнутрь. Глубокий вдох.
Выдыхаем весь воздух максимально быстро и чуть чуть довыдыхаем. Наклоняемся вниз. Расслабляем поясницу, выпрямляемся, спина не должна быть круглой. Выталкиваем живот и притягиваем его к спине. Делаем ложный вдох и выдох друг за другом столько раз, на сколько позволяет ваша задержка дыхания;

Когда почувствуете дискомфорт, сделайте «довыдох» затем вдох и сядьте прямо.

Садимся удобно. Ладони кладем под реберную дугу и не давим. И самим телом наваливаемся на руки - без нажима тело пропускает руки. Немного сжимаем снизу 4 пальцами, сверху большим пальцем. Слегка разводим локти. Медленно начинаем растягивать ладони под дуге. Расслабляем живот и грудь. Не делаем усилия, создали натяжение и ждем. Тело начнет расслабляться и руки начнут расходиться в разные стороны. Не прикладываем усилия. Ждем когда диафрагма растягивается. Дыхание обычное.

Расположитесь на животе расслабьте всё тело, мышцы спины и ног, сохраняйте ощущение расслабленности во время нахождения в асане. Ноги вытянуты, стопы вместе, пятки развёрнуты вверх.

Приподнимитесь сгибая руки в локтях, предплечья перед собой параллельно друг другу ладони вниз. плотно прижмите их к коврику. На вдохе грудную клетку мягко выталкиваем вперёд, плечи отводим назад и вниз, лопатки соединяем.

Макушка головы вытянута вверх, взгляд устремлён вперёд в одну точку. Держим позу 4 дыхания. Опуститесь вниз, закройте глаза и понаблюдайте ощущения в теле.

В положении лёжа на боку руку согните в локте, положите под ухо. Выполните 8 нажатий ладонью на ухо.

Ложимся на спину, под голову подложить одеяло чтобы шея и затылок были расслаблены. Левую ногуног согните в колене. На правую накидываем ремень. Вытягиваем ногу вверх, руки расслаблены, плечи расслаблены, ощущаем как растягивается вся задняя поверхность ноги. Для смены ноги меняем ее в ремне, наверху левую ногу подтягиваем, правую опускаем.

Посмотрите, чтобы бедра были на одной линии.

1. Подкладывайте под попу одеяло или подушку, чтобы сохранить симметрию центральной оси тела и наклон будет выполнять легче. Со вдохом поднимите обе руки вверх и вытянитесь всем телом за ними вверх. С выдохом наклонитесь вперед, к ногам.
руки расположите вдоль ног ладонями вниз, опустите плечи. Подложите кирпич под голову если необходимо. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.

Чтобы выйти из асаны, медленно поднимаемся со скругленной спиной. Голова поднимается в последнюю очередь.

1. Соберите подошвы ваших ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны.
2. Аккуратно направляйте колени к полу, но не заставляйте их. Позвольте паху раскрыться а коленям упасть настолько далеко, насколько это возможно. Подложите одеяла или кирпичи. придвиньте стопы как можно ближе к тазу;
3. Раскиньте руки по сторонам, ладони обращены вверх.
4. Закройте глаза и делайте 4 глубоких, медленных вдоха. Расслабьтесь в позе и позвольте вашему телу быть тяжелым, погрузиться в пол.

Для выхода выпрямьте ноги.

1. Ложимся на спину. Ноги вытяните.
2. Захватите руками колено правой ноги и подтяните бедро к животу.
3. Правую руку вытяните в сторону и плотно прижмите к полу.
4. Левая ладонь осталась на правом колене. С выдохом опускаем правое колено влево, на пол, мягко скручиваемся.
5. Голова разворачивается вправо, взгляд направьте на правую кисть.
6. Задержались в позе на 4 цикла.
7. На выдохе колено под своей тяжестью естественно приближается к полу.
8. На выдохе обхватите двумя руками правое колено и прижмите его к себе;
9. Отпустите захват, выпрямите правую ногу;
10. На вдохе согните и подтяните левую ногу. Повторяем асану на другую сторону.

Возвращаемся в положение лежа на спине.

1. Располагаемся на коленях (они на ширине таза), корпус вертикально.
2. Вытягиваемся за макушкой вверх.
3. Руки в кулаках ставим чуть ниже поясницы.
4. Подаем ребра вперед, грудная клетка тянется вверх. Прогиб. Голову не запрокидываем.
5. Второй вариант: стопы ног на пальцах, ладони кладем на пятки. Таз подаем вперед.
6. Опускаем плечи, сводим лопатки вместе, раскрываем грудной отдел. Дышим ровно. Задерживаемся на несколько секунд . Медленно возвращаемся в исходное положение.

Не напрягаем поясницу прогибом. Не перекашиваемся, входим через центр.

Садимся с прямой спиной. Рукой делаем вишну мудру. Вдох обоими ноздрями, выдох правой ноздрей. Вдох обеими ноздрями, выдох левой.

Теперь выполним дыхание на 4 счета. Вдох на 4 -задержка на 4 -выдох на 4-задержка на 4.

1. Ноги и руки свободно лежат на полу под 45 градусов к туловищу, ладони раскрыты.
2. Закрываем глаза, ощущаем точки соприкосновения тела с поверхностью коврика, чувствуем вес тела на полу. Тело тяжелое.
3. Сделайте легкий но глубокий вдох, на выдохе расслабьте все тело.
4. Сделайте еще один глубокий вдох и когда вы выдыхаете, позвольте уйти любому напряжению в теле
5. Прекрасно. Теперь переместите внимание в ваши ноги, опуститесь до самых пальцев, не напрягайте их, просто посмотрите, понаблюдайте, расслабьте их.
6. Посмотрите, есть ли стресс или напряжение в икрах, не имеет значения, есть ли там напряжение, не думайте просто позвольте икроножным мышцам расслабиться, отпустите каждую мышцу, каждый нерв, каждое волокно. Икры полностью расслаблены.
7. Чудесно, теперь сосредоточьтесь все свое внимание на бедрах и позвольте бедрам просто таять, расслабляться.
8. Сосредоточьте свои мысли на мышцах вокруг области таза, ягодицах, нижней части живота, бедрах. Почувствуйте расслабление. Отпускайте еще больше с каждым выдохом. Расслабьтесь и обратите внимание на то, как это ощущается.
9. Пройдите вниманием снизу вверх вдоль позвоночника от верхней части таза до черепа. Позвольте этим мышцам расслабиться, отпустите их.
10. Прекрасно, теперь сосредоточьте внимание на плечах и позвольте своим плечам полностью расслабиться, каждое волокно, каждая мышца расслабляется. Позвольте бицепсам и трицепсам просто повиснуть на костях. Руки тяжелые, теплые, расслабленные, расслабьте локти, расслабьте кисти рук.
11. Прекрасно. Сосредоточьтесь нежно на вашей шее и позвольте всем мышцам шеи, просто расслабиться, полностью отпустите любое напряжение.
12. А теперь обратите внимание на скальп, пройдите вниманием линию роста волос, любое напряжение полностью уходит, лоб расслаблен.
13. Все мышцы на вашем лице расслабляются, расслабьте щеки, расслабьте челюсть, мышцы языка и губы. Каждая мышца расслаблена.
14. Ощутите как расслабляются глаза в глазницах.
15. Дыхание течет свободно. Почувствуйте абсолютное расслабление во всем теле. Тело полностью расслабленно, ум ясный. Сделайте несколько вдохов и выдохов и выходим плавно из шавасаны.

Возвращайтесь в своё тело. Почувствуйте свои руки, ноги… Поддерживая себя руками перевернитесь на бок и ещё немного полежите и плавно садитесь. Откройте глаза.